『フレイル』という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
フレイルを予防することでその先にある要介護状態の予防につながり、健康寿命を延ばすことに役立ちます。
自分にはまだ早い、年をとってから取り組むもの、といった方が多いかもしれませんが、若いうちからの対策が必要です。
今回はフレイル予防と健康に生活するためのヒントについてお伝えしたいと思います。
フレイルとは
フレイルとは、「自立した生活ができる健康な状態」と「要介護状態となるリスクが高くなった状態」の中間の状態を指します。
フレイルは、健康な状況に戻ることが可能な状態であることが特徴です。
高齢者の多くが「フレイル」の段階を経て、要支援・要介護状態になっていくことから、健康な状況に回復できる「フレイル」の段階で、早期発見し対処することが重要と言われています。
フレイル予防はいつから？
フレイルは早い時期から意識をすることがとても大切です。
フレイルの兆候には、以前に比べて歩く速度が遅くなった、つまづくことが多くなった、むせることが多くなった、などがあります。
心当たりはありませんか？
筋肉の衰えは、40歳代には既に始まっています。
筋力低下などのフレイルの芽は、早めに気づいて生活習慣の見直しや適切な対応をすることにより予防することができます。
フレイル予防のポイント
フレイル予防に大切なポイントは、「食生活（栄養・口腔機能）」、「運動」、「社会参加」の３本柱で、「食べて、動いて、人とつながる」というライフスタイルが効果的です。
この３つはお互いに影響し合っていて、どれか1つだけをすればいいというものではありません。
食生活（栄養・口腔機能）
フレイルを予防するためには、日々の食事を通じて良好な栄養状態を保つことが重要です。
中年期では太りすぎに注意することが重要ですが、フレイル予防する上では、やせすぎや栄養不足を見落とさないようにすることが大切です。
低栄養を予防するために、ごはん、パン、麺などの「主食」、肉・魚・卵・大豆製品などを使ったメイン料理の「主菜」、野菜・きのこ・いも・海藻などを使った小鉢・小皿料理の「副菜」をそろえて多様な食品を食べることを心がけましょう。
口腔機能は、栄養状態や全身の健康にもつながっているとても大切な機能です。
舌やその周りの筋肉が衰えることで、食事でむせたり、咀嚼が難しくなったり、話しにくくなったりします。
舌や唇をよく動かすとともに、丁寧な食後の歯磨きや義歯の清掃、定期的な歯科健診をおすすめします。
運動
加齢による体力の低下は、適度な運動によって回復が可能です。
そのためには、日常の活動よりやや強い負荷での活動が必要だといわれています。
少しだけ所要時間を短くしてみたり、あるいは歩幅を意識して、いつもより少しだけ（10cm程度）歩幅を広く歩いてみたり、このようなちょっとした工夫の積み重ねが刺激となって、体力の回復に繋がります。
無理のない範囲で実践し、体が慣れてきたら、それに合わせて少しずつ負荷を上げることもポイントです。
社会参加
私たちは、色々な人と色々な形のつながりを持って生きています。そういった社会とのつながりが豊かな方が、将来長く健康でいられ、認知症にもなりにくいことが知られています。
友人や近所の方と楽しくお話したり、趣味のクラブやお稽古事に参加したり、地域のボランティア活動に参加したり、自分に合った方法を見つけてみてください。
まとめ
フレイルは早い時期から意識をすることがとても大切ですが、いつから始めても遅すぎるということはありません。
10年、20年後を元気に過ごすために、無理のない範囲でできることから始めてみてはいかがでしょうか。
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